Vitamíny a minerály patří mezi tzv. mikroživiny – látky, které tělo potřebuje v malém množství, ale které jsou nezbytné pro jeho správné fungování. Na rozdíl od makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy), které nám dodávají energii, mikroživiny slouží jako pomocníci při stovkách biochemických procesů v těle, od produkce energie po tvorbu kostí a obnovu tkání. V tomto článku se podíváme na jednotlivé vitamíny a minerály, jejich význam pro naše zdraví a kde je můžeme v potravě najít.
Vitamíny – nepostradatelní pomocníci pro tělo
Vitamíny jsou organické sloučeniny, které jsou nezbytné pro normální růst a výživu a které tělo nedokáže vyrobit (nebo jen v nedostatečném množství), proto je musíme přijímat v potravě. Vitamíny se dělí na rozpustné v tucích (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a vitamin C).
Vitamíny rozpustné v tucích
Vitamin A
Význam: Nezbytný pro zrak (zejména vidění za šera), zdravou pokožku, sliznice a imunitní systém. Působí jako silný antioxidant.
Kde ho najdeme:
- V podobě retinolu: játra, vaječný žloutek, tučné mléčné výrobky
- V podobě provitaminu A (beta-karoten): mrkev, dýně, sladké brambory, listová zelenina, meruňky
Příznaky nedostatku: Šeroslepost, suchá pokožka, vyšší náchylnost k infekcím
Vitamin D
Význam: Klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu a tím pro zdravé kosti a zuby. Podporuje imunitní systém, svalovou funkci a má vliv na náladu.
Kde ho najdeme:
- Tučné ryby (losos, makrela, sardinky)
- Vaječné žloutky
- Obohacené potraviny (některé margaríny, rostlinná mléka)
- Působením slunečního záření na kůži (tělo si dokáže vyrobit vitamin D)
Příznaky nedostatku: U dětí křivice (rachitida), u dospělých osteomalacie (měknutí kostí), větší riziko zlomenin, svalová slabost, deprese
Vitamin E
Význam: Silný antioxidant, který chrání buňky před poškozením. Podporuje imunitní systém a zdraví pokožky.
Kde ho najdeme:
- Rostlinné oleje (slunečnicový, olivový)
- Ořechy a semínka (mandle, slunečnicová semínka)
- Listová zelenina
- Celozrnné obiloviny
Příznaky nedostatku: Vzácný, ale může zahrnovat neurologické problémy, svalovou slabost a oslabený imunitní systém
Vitamin K
Význam: Nezbytný pro srážení krve a zdraví kostí. Pomáhá regulovat hladinu vápníku v těle.
Kde ho najdeme:
- Listová zelenina (kapusta, špenát, brokolice)
- Rostlinné oleje
- Některé fermentované potraviny
- Část vitaminu K je vyráběna střevními bakteriemi
Příznaky nedostatku: Prodloužená doba srážení krve, zvýšená krvácivost
Vitamíny rozpustné ve vodě
Vitamin C (kyselina askorbová)
Význam: Silný antioxidant, podpora imunity, tvorba kolagenu (důležitý pro zdraví kůže, šlach, chrupavek), zlepšuje vstřebávání železa z rostlinné stravy.
Kde ho najdeme:
- Citrusové ovoce (pomeranče, citrony)
- Kiwi, jahody, borůvky
- Paprika, rajčata
- Brokolice, křížová zelenina
Příznaky nedostatku: Únava, zhoršené hojení ran, krvácení dásní, v extrémním případě kurděje
Vitamíny skupiny B
Skupina osmi vitamínů, které hrají klíčovou roli v buněčném metabolismu.
B1 (thiamin)
Význam: Přeměna glukózy na energii, funkce nervového systému
Kde ho najdeme: Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, maso (zvláště vepřové)
B2 (riboflavin)
Význam: Energetický metabolismus, zdraví pokožky a zraku
Kde ho najdeme: Mléčné výrobky, vejce, listová zelenina, celozrnné obiloviny
B3 (niacin)
Význam: Energetický metabolismus, fungování nervového systému, zdraví pokožky
Kde ho najdeme: Maso, ryby, ořechy, luštěniny, houby
B5 (kyselina pantothenová)
Význam: Tvorba hormonů a cholesterolu, metabolismus tuků
Kde ho najdeme: Maso, celozrnné obiloviny, avokádo, brokolice, jogurt
B6 (pyridoxin)
Význam: Metabolismus aminokyselin, tvorba červených krvinek, funkce mozku
Kde ho najdeme: Maso, ryby, brambory, banány, celozrnné obiloviny
B7 (biotin)
Význam: Zdraví vlasů, nehtů a pokožky, metabolismus tuků a sacharidů
Kde ho najdeme: Vejce, ořechy, semínka, některé druhy zeleniny
B9 (kyselina listová)
Význam: Tvorba DNA, buněčné dělení, zvlášť důležitá pro těhotné ženy - prevence vrozených vad
Kde ho najdeme: Listová zelenina, luštěniny, citrusové ovoce, ořechy
B12 (kobalamin)
Význam: Tvorba červených krvinek, funkce nervového systému, tvorba DNA
Kde ho najdeme: Živočišné produkty: maso, ryby, vejce, mléčné výrobky (není v rostlinné stravě, důležité pro vegany suplementovat)
Minerály – základní stavební kameny těla
Minerály jsou anorganické prvky, které tělo potřebuje pro správné fungování. Některé jsou potřeba ve větším množství (makrominerály), jiné jen ve stopovém množství (stopové prvky).
Makrominerály
Vápník (Calcium)
Význam: Nejhojnější minerál v těle, klíčový pro zdraví kostí a zubů, důležitý pro svalovou kontrakci, přenos nervových vzruchů a srážení krve.
Kde ho najdeme:
- Mléčné výrobky (jogurt, sýry)
- Fortifikované rostlinné nápoje
- Listová zelenina (kapusta, brokolice)
- Mák, sezamová semínka, mandle
- Tofu připravené s vápenatými solemi
Příznaky nedostatku: Osteoporóza, křeče, brnění prstů
Hořčík (Magnesium)
Význam: Účastní se více než 300 enzymatických reakcí v těle, včetně produkce energie, syntézy bílkovin a regulace hladiny glukózy. Důležitý pro zdraví kostí, nervový a svalový systém.
Kde ho najdeme:
- Ořechy a semínka (mandle, dýňová semínka)
- Celozrnné obiloviny
- Listová zelenina
- Luštěniny
- Hořká čokoláda
Příznaky nedostatku: Únava, svalové křeče, nespavost, arytmie
Fosfor (Phosphorus)
Význam: Druhý nejhojnější minerál v těle, klíčová součást kostí a zubů, součást DNA a buněčných membrán, pomáhá při získávání energie z potravy.
Kde ho najdeme:
- Mléčné výrobky
- Maso a drůbež
- Ryby
- Ořechy a semínka
- Luštěniny
Příznaky nedostatku: Vzácný, může zahrnovat únavu, slabost kostí, ztrátu chuti k jídlu
Draslík (Potassium)
Význam: Regulace krevního tlaku, svalová kontrakce, přenos nervových vzruchů, rovnováha tekutin v těle.
Kde ho najdeme:
- Banány
- Brambory
- Luštěniny
- Špenát a další listová zelenina
- Avokádo
- Rajčata
Příznaky nedostatku: Svalová slabost, křeče, únava, zácpa, arytmie
Sodík (Sodium)
Význam: Regulace krevního tlaku a objemu krve, přenos nervových vzruchů, svalová kontrakce.
Kde ho najdeme:
- Kuchyňská sůl
- Zpracované potraviny
- Konzervované potraviny
- Některé druhy zeleniny
Příznaky nedostatku: Vzácný (většina lidí naopak přijímá příliš mnoho sodíku), může zahrnovat slabost, křeče, zmatenost
Stopové prvky
Železo (Iron)
Význam: Součást hemoglobinu (přenáší kyslík v krvi), myoglobinu (zásobárna kyslíku ve svalech), účastní se produkce energie.
Kde ho najdeme:
- Maso (zejména červené)
- Drůbež
- Ryby
- Luštěniny
- Listová zelenina
- Obohacené cereálie
Příznaky nedostatku: Anémie, únava, slabost, bledost, dušnost
Zinek (Zinc)
Význam: Podpora imunitního systému, hojení ran, tvorba bílkovin a DNA, podpora růstu a vývoje.
Kde ho najdeme:
- Maso
- Mořské plody (zejména ústřice)
- Luštěniny
- Ořechy a semínka
- Celozrnné obiloviny
Příznaky nedostatku: Oslabený imunitní systém, zpomalené hojení ran, ztráta chuti k jídlu, vypadávání vlasů
Jód (Iodine)
Význam: Nezbytný pro produkci hormonů štítné žlázy, které regulují metabolismus, růst a vývoj.
Kde ho najdeme:
- Jodizovaná sůl
- Mořské ryby a plody moře
- Mléčné výrobky
- Vejce
Příznaky nedostatku: Struma (zvětšení štítné žlázy), únava, citlivost na chlad, přibývání na váze
Selen (Selenium)
Význam: Antioxidant, součást důležitých enzymů, podpora imunitního systému, regulace funkce štítné žlázy.
Kde ho najdeme:
- Brazilské ořechy (1-2 ořechy pokryjí denní potřebu)
- Maso
- Ryby a mořské plody
- Vejce
- Celozrnné výrobky
Příznaky nedostatku: Slabost svalů, úbytek vlasů, oslabený imunitní systém
Měď (Copper)
Význam: Tvorba červených krvinek, podpora imunitního systému, zdraví nervového systému, tvorba kolagenu.
Kde ho najdeme:
- Játra
- Mořské plody
- Ořechy a semínka
- Luštěniny
- Hořká čokoláda
Příznaky nedostatku: Anémie, osteoporóza, zvýšená náchylnost k infekcím
Jak zajistit dostatečný příjem vitamínů a minerálů?
Pestrá strava je základ
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem všech potřebných mikroživin, je pestrá a vyvážená strava. Jezte různobarevné ovoce a zeleninu, celozrnné produkty, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Různobarevnost potravin je často spojena s různým obsahem vitamínů a antioxidantů.
Minimalizujte zpracování potravin
Čím více je potravina zpracovaná, tím méně vitamínů a minerálů obvykle obsahuje. Upřednostňujte čerstvé a minimálně zpracované potraviny.
Šetrná příprava
Některé vitamíny jsou citlivé na teplo, světlo nebo vzduch. Například vitamin C se snadno ničí varem. Vařte zeleninu krátce v malém množství vody nebo ji připravujte v páře, abyste zachovali co nejvíce živin.
Skladování
Ovoce a zeleninu skladujte správně, aby si zachovaly co nejvíce vitamínů. Ideální je konzumovat je co nejčerstvější.
Doplňky stravy
V některých případech mohou být vhodné doplňky stravy, zejména:
- Pro těhotné a kojící ženy (kyselina listová, železo)
- Pro starší osoby (vitamin D, B12)
- Pro vegany (vitamin B12, případně vitamin D, železo, zinek, vápník)
- Pro osoby s některými zdravotními stavy nebo užívající léky, které ovlivňují vstřebávání živin
Užívání doplňků stravy by však mělo být vždy konzultováno s lékařem nebo nutričním specialistou, protože nadbytek některých vitamínů a minerálů může být také škodlivý.
Závěr
Vitamíny a minerály jsou nepostradatelní pro naše zdraví a vitalitu. I když je potřebujeme jen v malých množstvích, jejich nedostatek může mít závažné důsledky pro naše zdraví. Naštěstí pestrá a vyvážená strava bohatá na čerstvé ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky nám obvykle poskytne všechny potřebné mikroživiny.
Pamatujte, že v případě vitamínů a minerálů neplatí "čím více, tím lépe". Většina lidí získá dostatek mikroživin z běžné stravy a nadměrný příjem, zejména ve formě doplňků stravy, může být v některých případech dokonce škodlivý. Pokud máte obavy o svůj příjem vitamínů a minerálů, konzultujte je s odborníkem na výživu nebo s lékařem.