Středomořská strava je považována za jednu z nejzdravějších diet na světě, a to nikoliv bez důvodu. Tento způsob stravování vychází z tradičních jídelníčků zemí okolo Středozemního moře, jako je Řecko, Itálie či Španělsko. Kromě toho, že je chutná a rozmanitá, přináší i řadu zdravotních výhod, které jsou podloženy mnoha vědeckými studiemi.
Co je středomořská strava?
Středomořská strava je charakterizována vysokou konzumací:
- Ovoce a zeleniny
- Celozrnných obilovin
- Luštěnin (fazole, čočka, hrách)
- Ořechů a semen
- Olivového oleje jako hlavního zdroje tuků
- Ryb a mořských plodů (alespoň dvakrát týdně)
Naopak je omezena konzumace:
- Červeného masa (jen několikrát měsíčně)
- Průmyslově zpracovaných potravin
- Cukru a sladkostí
- Nasycených tuků (máslo, sádlo)
Středomořská strava také zahrnuje umírněnou konzumaci drůbežího masa, vajec a mléčných výrobků, zejména jogurtů a sýrů. Víno, zejména červené, je konzumováno v přiměřeném množství, obvykle během jídla.
Hlavní zdravotní výhody
1. Ochrana srdce a cév
Studie prokázaly, že středomořská strava výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Olivový olej, bohatý na mononenasycené tuky, pomáhá snižovat hladinu "špatného" LDL cholesterolu a zvyšovat hladinu "dobrého" HDL cholesterolu. Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny přispívají ke zdraví srdce a cév, snižují krevní tlak a působí protizánětlivě.
2. Prevence diabetu 2. typu
Díky vysokému obsahu vlákniny, komplexních sacharidů a nízkému obsahu průmyslově zpracovaných potravin pomáhá středomořská strava udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Studie ukazují, že může snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu až o 30 %.
3. Zdravá tělesná hmotnost
I když středomořská strava není primárně zaměřena na hubnutí, mnoho lidí zjistilo, že jim pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Vysoký obsah vlákniny, nutričně bohaté potraviny a zdravé tuky přispívají k dlouhodobému pocitu sytosti.
4. Podpora mozkových funkcí
Antioxidanty obsažené v ovoci, zelenině a olivovém oleji, spolu s omega-3 mastnými kyselinami z ryb, mohou pomoci chránit mozek před stárnutím a zhoršením kognitivních funkcí. Středomořská strava je spojována s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a dalších forem demence.
5. Protizánětlivé účinky
Mnoho potravin typických pro středomořskou stravu má protizánětlivé vlastnosti. Chronický zánět je spojen s řadou onemocnění včetně rakoviny, srdečních chorob, metabolického syndromu a artritidy. Olivový olej, ořechy, ryby a pestrobarevná zelenina obsahují látky, které mohou pomoci snížit zánět v těle.
Jak zařadit prvky středomořské stravy do svého jídelníčku
Pokud vás lákají výhody středomořské stravy, nemusíte hned měnit celý svůj jídelníček. Začněte postupně zařazovat tyto jednoduché změny:
- Zaměňte tuky: Používejte kvalitní extra panenský olivový olej místo másla nebo jiných rostlinných olejů.
- Jezte více ryb: Snažte se zařadit ryby (zejména tučné mořské ryby jako losos, sardinky nebo makrela) alespoň dvakrát týdně.
- Zvyšte příjem zeleniny: Přidejte porci zeleniny k obědu i večeři, experimentujte s různými druhy.
- Zaměňte bílou mouku za celozrnnou: Vybírejte celozrnný chléb, těstoviny a cereálie.
- Jezte více luštěnin: Zařaďte čočku, cizrnu nebo fazole alespoň třikrát týdně.
- Mlsejte zdravě: Místo sladkostí sáhněte po čerstvém ovoci, hrstce ořechů nebo olivách.
Jednoduchý středomořský recept na začátek
Řecký salát s opečeným celozrnným chlebem
Ingredience pro 2 osoby:
- 1 okurka, nakrájená na kousky
- 2 rajčata, nakrájená na měsíčky
- 1 červená cibule, nakrájená na tenké plátky
- 1 zelená paprika, nakrájená na kousky
- 100 g fety
- hrst černých oliv
- 1 lžíce extra panenského olivového oleje
- 1 lžička sušeného oregana
- šťáva z poloviny citronu
- sůl a pepř podle chuti
- 4 plátky celozrnného chleba
Postup:
- Zeleninu nakrájejte a vložte do mísy.
- Přidejte olivy a rozdrobenou fetu.
- Pokapejte olivovým olejem a citronovou šťávou, posypte oreganem, osolte a opepřete podle chuti.
- Opečte celozrnný chléb a podávejte se salátem.
Závěr
Středomořská strava není jen dietou, ale životním stylem, který klade důraz na kvalitní a čerstvé potraviny, společné stolování a radost z jídla. Je flexibilní, dlouhodobě udržitelná a vědecky prokázaná jako prospěšná pro zdraví. Pokud hledáte způsob, jak se stravovat zdravěji, ale nechcete se vzdát chutných jídel, středomořská strava by mohla být ideální volbou.
Pamatujte však, že kromě stravy je důležitý i dostatek pohybu, kvalitní spánek a zvládání stresu. Jedině kombinace všech těchto faktorů vám pomůže dosáhnout optimálního zdraví a pohody.