V posledních letech se stále častěji setkáváme s pojmem "superpotraviny". Jde o přírodní potraviny, které jsou mimořádně výživné a nabízejí vysokou koncentraci vitaminů, minerálů, antioxidantů, enzymů a dalších prospěšných látek. Díky tomu mohou významně přispět k našemu zdraví, vitalitě a prevenci různých onemocnění. V tomto článku se podíváme na to, které superpotraviny stojí za pozornost a jak je můžeme zařadit do svého jídelníčku.
Co jsou superpotraviny?
Superpotraviny jsou potraviny, které se vyznačují výjimečně vysokým obsahem živin a biologicky aktivních látek v poměru ke kalorické hodnotě. Jinými slovy, i v malém množství dokáží tělu poskytnout velké množství prospěšných látek. Nejde o žádnou oficiální kategorii potravin, ale o marketingový termín, který se ujal pro označení potravin s výjimečnými nutričními vlastnostmi.
Většina superpotravin pochází z rostlinné říše, ale můžeme mezi ně zařadit i některé živočišné produkty. Mnohé z nich lidstvo zná a využívá již po tisíce let, jiné se dostaly do povědomí teprve nedávno díky vědeckým výzkumům a globalizaci.
Nejznámější superpotraviny a jejich přínosy
1. Chia semínka
Tato malá semínka původem z Mexika jsou doslova nabita živinami. Obsahují:
- Vysoký podíl omega-3 mastných kyselin
- Vlákninu (až 40 % jejich hmotnosti)
- Kvalitní bílkoviny obsahující všechny esenciální aminokyseliny
- Vápník, hořčík, mangan a další minerály
- Antioxidanty
Chia semínka pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporují zdraví trávicího systému a díky schopnosti absorbovat vodu a vytvářet gel mohou přispět k pocitu sytosti a kontrole hmotnosti.
2. Spirulina
Spirulina je modrozelená mikrořasa, která je považována za jednu z nutričně nejbohatších potravin na planetě. Obsahuje:
- Vysoký obsah bílkovin (až 70 % sušiny)
- Všechny esenciální aminokyseliny
- Vitaminy skupiny B, vitamin E a K
- Železo, měď, mangan
- Silné antioxidanty včetně fykocyaninu
Spirulina může pomoci posilovat imunitní systém, snižovat zánět v těle, podporovat zdraví srdce a snižovat hladinu cholesterolu.
3. Quinoa
Tato pradávná plodina z Jižní Ameriky je jednou z mála rostlinných potravin, která poskytuje kompletní bílkoviny. Nabízí:
- Všech 9 esenciálních aminokyselin
- Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem
- Vlákninu
- Minerály včetně hořčíku, železa a zinku
- Vitaminy B komplexu
Quinoa je také bezlepková, což z ní činí skvělou alternativu pro lidi s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku. Díky svému složení pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávení.
4. Plody kustovnice čínské (Goji)
Tyto zářivě červené bobule jsou tradičně používány v čínské medicíně. Jsou bohaté na:
- Vitamin C (obsahují ho více než pomeranče)
- Karotenoid zeaxantin, který prospívá zdraví očí
- Železo
- Aminokyseliny
- Polysacharidy, které podporují imunitní systém
Plody goji mohou pomoci posilovat imunitu, chránit zrak, podporovat tvorbu kolagenu a zlepšovat kvalitu pokožky.
5. Bobule açaí
Tyto tmavě fialové plody z amazonského pralesa jsou známé svým vysokým obsahem antioxidantů. Obsahují:
- Antokyaniny, které bojují proti volným radikálům
- Zdravé tuky podobné těm v olivovém oleji
- Vlákninu
- Minerály včetně vápníku, hořčíku a zinku
Açaí bobule mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu, podporovat zdraví srdce, zlepšovat kognitivní funkce a díky svým protizánětlivým vlastnostem přispívat k celkovému zdraví.
6. Kurkuma
Toto zlatavé koření, oblíbené v indické kuchyni, obsahuje látku kurkumin, která má silné protizánětlivé a antioxidační účinky. Studie naznačují, že může:
- Pomáhat snižovat chronický zánět v těle
- Zmírňovat bolesti kloubů
- Zlepšovat funkce mozku
- Snižovat riziko srdečních onemocnění
- Potenciálně hrát roli v prevenci některých typů rakoviny
Pro lepší vstřebávání kurkuminu je dobré kombinovat kurkumu s černým pepřem, který obsahuje piperin, jenž zvyšuje biologickou dostupnost kurkuminu až o 2000 %.
Jak zařadit superpotraviny do jídelníčku
Zařazení superpotravin do vašeho jídelníčku nemusí být složité. Zde je několik praktických tipů:
Chia semínka
- Přidejte lžíci chia semínek do jogurtu, ovesné kaše nebo smoothie
- Připravte si chia pudink smícháním semínek s rostlinným mlékem a nechte přes noc nabobtnat v lednici
- Používejte je jako náhradu vajec v pečení (1 lžíce chia semínek + 3 lžíce vody = náhrada za 1 vejce)
Spirulina
- Přidejte půl až jednu lžičku do smoothie (zelené barvy si nemusíte všimnout, pokud použijete borůvky nebo jiné tmavé ovoce)
- Vmíchejte ji do guacamole nebo domácích energetických kuliček
- Užívejte ve formě tablet jako doplněk stravy
Quinoa
- Používejte jako zdravější alternativu k rýži nebo těstovinám
- Připravte si quinoový salát s zeleninou a dresinkem
- Přidejte do polévek místo těstovin nebo krup
- Vyzkoušejte quinoovou snídaňovou kaši s ovocem a ořechy
Goji
- Přidejte hrst sušených goji do müsli nebo ovesné kaše
- Vmíchejte je do domácích energetických tyčinek nebo kuliček
- Přidejte do čaje - můžete je louhovat společně s bylinami
Kurkuma
- Přidejte půl lžičky do rýže během vaření pro zlatavou barvu a lepší chuť
- Připravte si zlaté mléko - teplé rostlinné mléko s kurkumou, skořicí a trochou medu
- Používejte při přípravě kari a dalších asijských pokrmů
- Přidejte špetku do smoothie spolu s trochou černého pepře
Jednoduchý recept na superfood smoothie
Zelené power smoothie
Ingredience:
- 1 banán
- hrst špenátu
- 1 lžíce chia semínek
- 1/2 lžičky spiruliny
- 1 lžíce goji
- 200 ml rostlinného mléka (mandlové, ovesné)
- 1/2 lžičky kurkumy
- špetka černého pepře
- volitelně: 1 lžíce medu nebo javorového sirupu pro sladší chuť
Postup:
- Všechny ingredience vložte do výkonného mixéru.
- Mixujte na vysoký výkon, dokud nevznikne hladký nápoj.
- Ihned podávejte.
Opatrnost je na místě
I když jsou superpotraviny obecně považovány za bezpečné a prospěšné, je dobré mít na paměti několik věcí:
- Začínejte s malými dávkami, zvláště u potencích jako spirulina, abyste viděli, jak na ně vaše tělo reaguje.
- Některé superpotraviny mohou interagovat s léky - pokud užíváte léky, poraďte se s lékařem před zařazením nových superpotravin do jídelníčku.
- Superpotraviny nejsou všelék - jsou součástí celkově zdravé a vyvážené stravy, nikoliv její náhradou.
- Upřednostňujte kvalitní a pokud možno bio produkty, zvláště u některých superpotravin, které mohou být kontaminované, pokud pocházejí z pochybných zdrojů.
Závěr
Superpotraviny představují skvělý způsob, jak obohatit svůj jídelníček o koncentrované zdroje živin. Ačkoliv samy o sobě nevyřeší všechny zdravotní problémy, jako součást vyvážené stravy mohou významně přispět k celkovému zdraví a vitalitě.
Nejlepší je začít postupně, experimentovat s různými superpotravinami a najít ty, které vám chutnají a vyhovují vašemu životnímu stylu. Nezapomínejte, že pestrost je klíčem ke zdravé výživě. Žádná superpotravina by neměla nahradit rozmanitý jídelníček bohatý na ovoce, zeleninu, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky.
Tak co, kterou superpotravinu vyzkoušíte jako první?